かぼちゃ 野菜

かぼちゃの栄養成分は?効果や効能も多いが食べ過ぎはよくない?

 

かぼちゃ保存することで甘味が増すこともあり昔は冬場の野菜が少ない時の貴重な栄養の源だったんです。ではそんなかぼちゃにはどんな栄養成分があり、それによってもたらされる効果効能はなんなのかについてまとめました。

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かぼちゃの栄養成分は?

ここでは西洋かぼちゃの可食部100gあたりの成分を掲載します。

栄養成分 含有量
たんぱく質 1.9g
脂質 0.3g
炭水化物 20.6g
灰分 1.0g
飽和脂肪酸 0.04g
不飽和脂肪酸 0.12g
食物繊維 3.5g
カロテン当量 4000μg
ビタミンE 5.1mg
ビタミンK 25μg
ビタミンB1 0.07g
ビタミンB2 0.09g
ナイアシン 1.5mg
ビタミンB6 0.22mg
葉酸 42μg
パントテン酸 0.62mg
ビタミンC 43mg
ナトリウム 1mg
カリウム 450mg
カルシウム 15mg
マグネシウム 25mg
リン 43mg
0.5mg

                             七訂日本食品標準成分表より

上記の成分表は西洋かぼちゃに含まれる含有量ですが、一般的にお店で売られているのがこの西洋かぼちゃなんです。ですからよく食卓であなたが召し上がっているものなので、より身近に感じられるのではないでしょうか。

その中でも特に量が多い栄誉成分はβ―カロテン・カリウム・食物繊維・ビタミンEなどになります。さらにこれらの栄養成分ですがなんと実よりも皮に多く含まれているんです。

皮は少し硬いので敬遠される方もいらっしゃるかもしれませんが、栄養の宝庫ですのでできるなら皮ごと食べることをおすすめします。

では次にこれらの栄養成分によってもたらされる効果や効能についてみていきましょう。

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かぼちゃの効果や効能

かぼちゃの効果や効能には次のものがあります。

  • 疲労回復・免疫力アップ
  • 貧血防止・冷え症改善
  • 便秘・むくみの改善
  • 老化防止・美肌つくり

 

疲労回復・免疫力アップ

かぼちゃに含まれるβ―カロテンには老化を促進させる活性酸素を除去・抑制する作用である抗酸化作用があるんです。さらにはこのβ―カロテンは必要に応じてビタミンAに変換されて、粘膜の保護や皮膚の新陳代謝を活発にしてくれる働きもあります。

抗酸化作用により風邪やインフルエンザなどにも強い抵抗力があり、そのため冬至にかぼちゃを食べる習慣ができたのだといわれています。それほど丈夫な体をつくる源になっていたんですね。

 

貧血防止・冷え症改善

かぼちゃに含まれるビタミンE5.1mgというのは野菜類の中でもトップクラスの含有量を誇っています。

このビタミンEは若返りのビタミンとも呼ばれているほどなんです。その作用には末梢血管を拡張することになり血液循環を整えてくれますので、血行不良が原因でおこる冷え症や肩こり・頭痛などの改善にも効果を発揮してくれます。

また葉酸や鉄分も含んでいますので、造血にもよい効果を与えてくれるのも嬉しいですね。

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便秘・むくみの改善

体のむくみは体内のナトリウムが過剰になることでおこる症状ですが、このナトリウムを排出してくれるのが野菜類の中でもトップクラスの430mgを含んでいるカリウムです。

ぞの量はキュウリや冬瓜の2倍以上、スイカの3倍以上も含まれていますので、効果のほどはこの数字を見るとよくわかりますよね。

そして100gあたりの食物繊維量3.5gというのも野菜類の中では豊富な部類に入ります。この食物繊維によって便のカサを増やし、腸の蠕動運動(腸の内壁を収縮させる運動)を促進してくれますのでつらい便秘になりにくくなります

 

老化防止・美肌つくり

βーカロテン(ビタミンA)とビタミンBさらにビタミンCという抗酸化作用がある栄養成分が含まれており、単体でもその効果はあるのですが3つが合わさったACE(エース)の組み合わせによりさらに高い抗酸化作用が期待できるんです。

シミやソバカスの原因でもある体の酸化を防ぎ、ハリや保湿をもたらして老化を防止し美肌つくりに役立ちます。

かぼちゃは美肌野菜としてさまざまな肌のトラブルや改善に効果的であると多くの方に指示されています。

 

 

かぼちゃの食べすぎはよくない?

かぼちゃは栄養価の高い野菜ですが、食べ過ぎると次のようなことになります。

  • 柑皮症(かんぴしょう)
  • 太る

 

柑皮症(かんぴしょう)

柑皮症というのは手や足が黄色くなる症状のことです。

よくみかんを食べ過ぎると手が黄色くなったりする経験をした方もいらっしゃるかと思いますが、それと同じなんです。

これはβーカロテンの過剰摂取によりすべてがビタミンAに変換されずに血中にβーカロテンが残ってしまいそれが皮膚の表面に現れてくるんです。

柑皮症自体それほど問題はありませんがこれといった治療法はなく、単純にβーカロテンの摂取を控えれば自然に消えていきます。

高脂血症の人がこの柑皮症になりやすいといわれていますが、それはβーカロテンが油に溶けやすく血中カロテンが上昇しやすいためなんです。

かぼちゃ好きの高脂血症のかたはご注意くださいね。

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太る

これはかぼちゃに限らずどんなに栄養価が高く体にいいからといっても、食べ過ぎると逆効果になります。

ただかぼちゃだけを食べ過ぎて太るというのはないと思います。

かぼちゃをおかずに白ご飯を一緒に食べると炭水化物の摂取量が多くなり太る原因になってしまいます。蒸したり煮物ですとかぼちゃの糖質が若干減りますので食べ方にも注意が必要です。

おいしいからといって食べ過ぎずにほどほどにしておきましょう。

 

 

まとめ

かぼちゃは抗酸化作用のあるβーカロテンやビタミン類が豊富に含まれている

特に含有量が多い栄誉成分はβ―カロテン・カリウム・食物繊維・ビタミンE

かぼちゃの栄養の効果は疲労回復・免疫力アップ・貧血防止・冷え性改善・便秘改善・むくみの改善・老化防止・美肌つくり

かぼちゃの食べすぎは柑皮症(かんぴしょう)になったり白ご飯との組み合わせで太る原因になる

おいしいく栄養成分がたっぷり含まれてるかぼちゃですが、冬至に食べられてるのはそういった理由からだったんですね。寒い冬に体を守ってくれる力強い野菜です。今回の記事が参考になればうれしいです。

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